Du kommst schwer Ruhe? Teste diese Techniken!

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Einfach nichts tun und entspannt den Moment genießen – kannst du noch richtig entspannen?
Bei Vielen meldet sich entweder das schlechte Gewissen oder der Kopf will einfach nicht abschalten. Termine, Erfolgsdruck und ständig erreichbar zu sein, dass macht es vielen Unternehmern schwer, wirklich Ruhe zu finden. Genau diese entspannte Ruhe ist wichtig, um im Business gute Ergebnisse zu erzielen und auch privat zufrieden zu sein. Es gibt zwei einfache Techniken, durch die du ohne großen Aufwand und in kurzer Zeit zur Ruhe kommst, autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Ich stelle sie dir gleich genauer vor und erkläre Gemeinsamkeiten und Unterschiede. Doch zuvor schauen wir uns an, warum du überhaupt Entspannung brauchst.

Warum Entspannen für dich wichtig ist

Gerade in einem Alltag, der viel von dir fordert, ist Stress nicht weit. Stress bringt körperliche und mentale Anspannung mit. Kurzfristig ist das kein Problem. Der Organismus wechselt ganz  natürlich zwischen Anspannung und Entspannung.  Nach einer aktiven Phase braucht er eine Zeit, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Diese Phasen übergehen viele. Pausen fallen weg, das Essen kommt zu kurz oder selbst Schlafenszeit fällt vermeintlich Wichtigerem zum Opfer. Fehlt Entspannung zeigt sich das z.B. durch 

  • Verspannungen in Nacken und Schultern
  • Schlafprobleme
  • Reizbarkeit und innere Unruhe
  • Magen-Darmbeschwerden
  • Konzentrationsmangel
  • Kopf- und Rückenschmerzen

Hält dieser Zustand an, kann dich das deine Leistungsfähigkeit kosten. 

Pause machen ist besonders für Leistungsmenschen eine harte Nuss. Zum Einen, weil sie mit dem bloßen Willen nicht entspannen können; zum Anderen, weil sie Entspannen oft als unproduktive Zeit sehen. Ich selbst habe diese Phasen früher auch als Zeitverschwendung betrachtet. Das war jedoch völlig kontraproduktiv. Irgendwann musste ich umdenken. 

Denn obwohl ich regelmäßig Sport gemacht habe, hat das nicht genügt, um meinem Kopf eine richtige Pause zu gönnen.

Um ein Missverständnis auszuräumen: Entspannt sein heißt nicht, dass du körperlich und mental völlig schlaff in der Gegend rumliegst. Im Gegenteil. Die Entspannung von der ich hier spreche ist wie die einer Blume im Gras. Sie schwingt im Wind, ist aufrecht und stabil. Ausgeglichen nach allen Seiten, passt sie sich harmonisch ins Landschaftsbild, wobei ihre Einzigartigkeit sichtbar ist. 

Halten wir fest:
Entspannt sein beschreibt eine fokussierte Gelassenheit. Du bist  „im Hier und Jetzt”, innerlich gelöst, ruhig und ausgeglichen. 


Dein Körper braucht die Entspannung, um sich zu regenerieren und den Akku wieder aufzuladen. Dadurch bleibst du gesund und leistungsfähig. 

Dein Gehirn braucht Entspannung, damit es die zahllosen Informationen verarbeitet. Dadurch kannst du kreativ Lösungen entwickeln und konzentriert arbeiten. 

Beides sind also wichtige Prozesse, damit du dein Unternehmen erfolgreich führen kannst.

Körperlich und mental entspannen ist eine wichtige Fähigkeit

Die gute Nachricht ist, jeder kann entspannen.

Oft höre ich von Kunden “Entspannung ist nichts für mich.” oder “Ich kann das nicht.” 

Quatsch. 

Dein Körper und Dein Gehirn haben diese Fähigkeit. Die meisten haben es verlernt, weil sie ständig aktiv sind. Sie sind es kaum noch gewohnt, 15 Minuten nichts zu tun oder sich nur mit sich zu beschäftigen. 

Entspannen lernst du genauso wie Fahrradfahren. Rauf auf’s Rad und dran bleiben.

Entspannungstechniken helfen dir, den natürlichen Wechsel zu unterstützen oder wieder in Gang zu bringen. 

Es gibt unterschiedliche Techniken: z.B. Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Atemtechniken, Eutonie oder Meditation.

In unserer westlichen Welt werden noch verstärkt empirisch fundierte Entspannungsmethoden genutzt. Dazu zählen insbesondere Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung. 

Beide Techniken nutze ich schon viele Jahre. Seit 2012 bin ich ausgebildete Trainerin in beiden Entspannungstechniken. Anfangs habe ich diese in klassischen Kursen gelehrt, heute gebe ich sie begleitend an meine Unternehmerkunden weiter. Oft werde ich gefragt, warum es sich lohnt, hier Zeit zu investieren.

Worin unterscheiden sich beide Entspannungstechniken? Welche Vorteile haben die Techniken? Das sehen wir uns jetzt an. 

Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung?

Beide Techniken sind Wissenschaft anerkannt und deren Wirkung empirisch belegt. Sie werden z.B. im Sportbereich zur Leistungssteigerung eingesetzt sowie in der Schmerztherapie und Burnoutprävention genutzt.

Nachhaltige Effekte spürst du, wenn du die Techniken regelmäßig nutzt. Es ist wie beim Sport: Für einen straffen Körper trainierst du regelmäßig deine Muskeln. Durch diese Entspannungsübungen merkst du z.B., dass du

  • mehr Energie im Alltag hast
  • deinen Körper und deine Gefühle bewusster wahrnimmst
  • gelassener in schwierigen oder stressigen Situationen reagierst
  • geduldiger bist
  • besser konzentrieren kannst

Vorteile der Entspannungstechniken

Die Vorteile gegenüber anderen Entspannungstechniken sind:

  • Sie sind einfach zu erlernen.
  • Ohne weitere Hilfsmittel kannst du sie überall ausführen und somit ideal im Alltag nutzen. 
  • Einmal erlernt, bist du unabhängig von Trainern oder Kursen. Du musst nirgendwo hinfahren.
  • In kurzer Zeit, max. 20 Minuten, erreichst du einen hohen Entspannungseffekt.

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Die Entspannungstechnik Progressive Muskelentspannung wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip der Progressive Muskelentspannung funktioniert darüber, dass du verschiedene Muskelgruppen erst anspannst und dann wieder entspannst. 

Spannst du deine Muskulatur an, wird diese stärker durchblutet. Das empfindest du in der Entspannungsphase z.B. als Wärme. Auf diese Empfindungen richtest du deine Aufmerksamkeit, wodurch auch deine Gedanken zur Ruhe kommen. 

Die Progressive Muskelentspannung trainiert zudem deine Körperwahrnehmung. Dadurch bemerkst Du Verspannungen viel früher und kannst rechtzeitig etwas dagegen tun. Der Clou: Das “verlernte” Gefühl von Entspannung verankerst Du wieder und kannst es leichter und schneller herbeiführen. 

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist also, dass du dich in kurzer Zeit in einen wohltuenden Entspannungszustand versetzt. Schnell spürst du Erfolge. Das ist besonders für Ungeduldige ideal. Einsteigern finden einfacher Ruhe, um zu entspannen.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Für ca. 10 Sekunden spannst du eine bestimmte Muskelgruppe an und lösen diese dann wieder. Dabei geht es nicht darum, dass du den Muskel sehr stark anspannst, sondern, dass du dich auf die einzelnen Muskelpartien konzentrierst und den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnimmst.

Das Lernen ist auch hier ein Prozess. du steigerst dich langsam. Die Entspannungstechnik enthält insgesamt 4 Formen:

  1. die Langform
  2. die Kurzform
  3. die Ganzkörperanspannung
  4. die mentale Entspannung

Die Progressive Muskelentspannung kannst du bestens in deinen Alltag integrieren. In der Mittagspause, vor oder nach einem Termin oder einfach nach dem Feierabend. Ich nutze die Entspannungstechnik, wenn ich körperlich verspannt bin oder für die Erholung nach dem Sport. 
Willst du die Progressive Muskelentspannung testen oder mehr erfahren, dann ist dieser Artikel für dich: 

Gestresst? Mit dieser Entspannungsübung bekommst du einen klaren Kopf. 

Hinweis:
Personen, bei denen eine Muskelerkrankung, Muskelkrämpfe oder eine diagnostiziert wurde, sollten vorher mit ihrem Arzt oder Therapeuten die Anwendung der Technik besprechen. 


Was ist das Autogene Training?

Die Entspannungstechnik Autogenes Training wurde von dem Arzt Prof. Schultz entwickelt. Er konnte zeigen, dass das unter Hypnose auftretende Körpergefühl auch selbst (autogen) hervorgerufen werden kann. Das Autogene Training ist demnach eine Form der Selbsthypnose, durch die du in einen tiefen Entspannungszustand sinkst. Du bist also dein eigener Hypnotiseur! 

Hypnose? Keine Sorge. Du quakst weder wie ein Frosch noch springst Du ferngesteuert durch die Gegend. 😉 Du hast zu jeder Zeit die „Kontrolle.“ Selbst-/Hypnose im Alltag und in der Therapie haben nichts mit Showhypnose zu tun. 

Autogenes Training ist ein mentales Werkzeug, mit dem du dich jederzeit entspannen und vor allem mental positiv beeinflussen kannst.

Schultz unterschied dabei zwei Formen: 

  1. die psychophysiologischen Standard – Übungen (Unter- oder Grundstufe) und 
  2. die meditativen Übungen als Oberstufe. 

In dieser Beschreibung konzentriere ich mich auf die Unterstufe.

Das Ziel des Autogenen Trainings ist auch hier wieder, dass du dich selbst in einen tiefen Zustand der Entspannung versetzt. 

Wie funktioniert Autogenes Training?

Die Entspannung wird durch ein „Umschalten“ der körperlichen, vegetativen Funktionen (wie z.B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) ausgelöst. Während der Übung versetzt du dich in einen Alpha-/Thetazustand. Das ist weder Esoterik noch Zauber. Es ist lediglich der Zustand, den du täglich mindestens zweimal erlebst: vor dem Einschlafen und Aufwachen. 

Dies erreichst du, in dem du dich ganz auf dich selbst konzentrierst, deine Aufmerksamkeit nach innen richtest und in Gedanken bestimmte Formeln sprichst. Im Prinzip ist es, als wenn du Selbstgespräche führst oder deine Gedanken um ein Projekt kreisen. In diesem Fall kreisen deine Gedanken ganz um dich selbst.

Die Wesentlichen Aspekte des „Autogenen Grundprinzips“ sind

  1. das innere Sprechen von Formeln, 
  2. die autosuggestiven Vorstellungen und 
  3. die Konzentration auf den jeweiligen Körperbereich.

Du lernst auch hier wieder in Etappen. Die einzelnen Übungen bauen aufeinander auf, wodurch sich der “Trainingseffekt” intensiviert und generalisiert. 

Die zentrale Formel ist die Ruhetönung: 

„Ich bin ganz ruhig und gelassen.“


Die Übungen der Unterstufe sind folgende:

  1. Schwere- Übung („Arme und Beine sind ganz schwer”)
  2. Wärme -Übung (“Arme und Beine sind ganz warm”)
  3. Herz –Übung (“Herz ganz ruhig und regelmäßig”)
  4. Atem – Übung (“Atmung ist ruhig und regelmäßig”)
  5. Sonnengeflecht – Übung (“Sonnengeflecht ist strömend warm”)
  6. Stirnkühle –Übung (“Stirn ist angenehm kühl”)

Dabei geht es nicht darum, dass du dir etwas einredest. Betrachte es mehr als Zielformulierung. Wenn du gerade noch keine Ruhe empfindest und noch nicht gelassen bist, führst du dir den gewünschten Zielzustand vor Augen. Dafür stellst du dir in Gedanken innere Bilder (autosuggestiven Vorstellungen). Zum Beispiel erinnerst du dich an einen Moment, in dem du z.B. eine wohltuende Wärme gespürt hast, wie in der Sonne am Strand.

Auch wenn das jetzt vielleicht für dich noch schwer vorstellbar ist, das ist kein Hokus Pokus. Unser Gehirn verbindet Erinnerungen mit Bildern. Diese Bilder lösen Empfindungen aus. Es ist ähnlich wie bei einem Lied, dass du mit positiven Erinnerungen verbindest. Wann immer du dieses Lied hörst, kommen dir Bilder ins Gedächtnis die dich positiv stimmen. Dieses Prinzip nutzt das Autogene Training. 

Teste den Effekt gleich mal mit dieser Übung.

Schalte kurz mögliche Störungen aus. Setze dich bequem hin. Starte die Übung (Klicke auf play) und schließe deine Augen. Lasse dich durch die Übung führen.
!! Führe diese Übung nicht aus, wenn du am Steuer sitzt oder Maschinen bedienst.

Das Autogene Training wirkt stärker auf der mentalen Ebene. Ein Kunde hat es mal sehr gut beschrieben:

“Der Kopf ist einfach leer und glasklar zugleich.”

Das Autogene Training nutze ich im Alltag in meiner Morgenroutine oder als Pause zwischendurch oder wie ein Powernapping. Danach kann ich besonders gut konzentriert arbeiten. Ein weiterer Vorteil ist, dass du Autogenes Training gezielt anwenden kannst, um leichter Ziele zu erreichen, weil du dich bzw. deine mentale Einstellung selbst positiv beeinflusst. 

Hier kannst du Autogenes Training lernen.

Hinweis: Personen, bei denen Herz-Kreislauf-Störungen, Epilepsie,  Zwangsstörungen oder eine psychischen Erkrankung diagnostiziert wurde, sollten vorher mit ihrem Arzt oder Therapeuten die Anwendung der Technik besprechen. 

 

Fazit

Durch Stress und Leistungsdruck muss oft das Gefühl für Entspannung erst wieder entdeckt werden. Entspannung kannst du nicht willentlich herbeiführen. Willst du Ruhe finden und entspannen, dann lerne loszulassen, nicht kontrollieren zu wollen. Beides ist positiv für deine Gesundheit, mentale Stärke und wirkt damit unmittelbar auf deine Leistung im Business. 

Beide Entspannungstechniken sind sehr wirksam und leicht zu erlernen. Sie sind ideal, um innerlich Ruhe zu finden, für kurze Pausen und um die Konzentration zu stärken.

Anfängern empfehle ich in der Regel mit der Progressiven Muskelentspannung zu beginnen. Gerade dann, wenn du innerlich sehr unruhig bist und deine Gedanken viel kreisen, gelingt es dir wahrscheinlich vorerst leichter mit der Progressiven Muskelentspannung Ruhe zu finden. Den Fortgeschrittenen empfehle ich dann auf die mentale Ebene zu gehen. Mit dem Autogenen Training erreichst du das nächste Level.

Artikel veröffentlicht: Dezember 2013
Zuletzt aktualisiert: Februar 2020

Hi, ich bin Anke Lambrecht, Business-Strategin und unterstütze Unternehmer dabei, mehr Fokus für ihr Unternehmen zu schaffen. Als Sparringspartnerin bin ich an ihrer Seite, damit sie bessere Ergebnisse erreichen, gleichzeitig weniger Zeit in ihrem Business verbringen und mit dem Business eine größere Wirkung erzielen.

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